【有酸素運動・ストレッチ】太りたいガリガリ男子が筋トレ以外に取り組むべきトレーニング

全ガリガリ男子細マッチョ男子化計画

■筋力と同時にスタミナ(持久力)UPを図るトレーニング

筋トレで筋力はUPしても、持久力UPまでは期待できない。厳密にいえば、ここで推奨している筋トレの方法は、主に筋力UP(筋肥大)を目的としている。だから、筋肉を大きくする筋トレとともに、持久力(心肺機能)を上げるトレーニングを合わせていくのが良い。

筋力はあってもスタミナがない、ということでは、見た目は良くても「使えない」筋肉になってしまいかねない。僕らが目指す理想体は、デキる男だ。ということは見た目ばかり美しい使えないヤツでは困るのだ。

持久力やスタミナをUPさせるためには、何といっても有酸素運動が良い。

いざ体を動かそうと思い立ったとき、多くの人はジョギングやマラソンなどを思い浮かべる人が多い。それなりに走れる体があれば良いが、運動不足の人にとって、走るという行為はけっこうな負担になる。長距離、長時間の走り込みなんて無理だと、早々に挫折してしまう人もいることだろう。筋トレもけっこうな労力なのに、おまけに有酸素運動までやるとなると、なかなかの負担だ。

走り始めても、結局はそのしんどさに耐えきれず、2~3日でやめてしまうのでは、何の意味もない。最終的に、長距離のマラソンができるようになるのを目標としたとしても、まずは、継続して体を動かせる方法を考えなければいけない。そう、何よりも「継続こそ力」なのだ。最初から理想を掲げ過ぎて、大きな目標を持ち過ぎて、目の前の作業ができるのでは何の意味もないのだ。

実際、僕自身も、筋トレをはじめると同時に有酸素運動をしようと思い、自宅周辺でジョギングをした。もともと走るのがあまり好きではなかったこともあり、ちょうど3日目に挫折。きれいに3日坊主となってしまった。

それでも、余分な脂肪分を燃焼し、循環を良くするためにも、筋トレとともに有酸素運動は取り入れるべきトレーニングだ。やらないわけにはいかない。では、どうしようか。

そこで、僕が取り入れた有酸素運動をご紹介しよう。

何も特別なものではない。けれど、ジョギングやマラソンなどがなかなか取り組めない人や、そもそも足、膝、腰などが弱い人・痛めやすい人にはもってこいのトレーニングだ。

■【踏み台昇降】インドア派のあなたでもできるお手軽有酸素運動!

有酸素運動といえば、マラソンやジョギングを連想する人は多いだろうが、ガリガリ男子や筋力の弱い人などは、無理にアスファルトの道で走り込むと、かえって体への負担が大きくなり、思わぬケガなどの原因ともなる。

そもそも長距離走るのはしんどい。

そんなガリガリ男子におすすめなのが、「踏み台昇降」だ。

実は僕自身、20代中盤で大きく体調を崩したことがあり、一時期ベッドで横になっている時間が長いときがあった。これといった明確な病名が告知されるような病気ではなかったのだが、自律神経系をやられたようで、しばらくの間、頭痛やめまいに苦しめられていた。

幾分回復してきたときに、ずいぶんと体を動かさない期間があったので、急には運動ができずにいた。かといって、そのまま体を動かさないままでは日常生活もままならなく。そこで取り組んだのが踏み台昇降なのだ。

好きな音楽をかけて、好きな映画を流しながら、最初はゆっくり、徐々にハイペースで、踏み台の幅や高さを変えることで負荷を変えながら、日々のトレーニングの中に組み込んだ。

この踏み台昇降の利点は、何より外に出る必要がない。ジョギングやマラソンとはいえ、外に出るとなるとそれなりの服装をしなければならない。その点、家の中、部屋の中で完結する踏み台昇降であれば、だれに見られるというわけでもないので、動きやすい服装であれば、部屋着のままでも構わないのだ。日々のことになると、意外にこういう点が重要だったりもする。

外に着ていってもおかしくないトレーニングウェアを何着も持っていない場合、たとえば、天気が悪く洗濯物が乾かないような日々が続いているときなどは、着ていくものがないという理由でトレーニングを断念することにもなる。それはかなりもったいないことだ。そもそも、天候によっては、外で走ることもできない。

さらに、踏み台昇降の場合は、そうした環境に左右されずトレーニングができるのも利点だ。トレーニングをするのに、少しのスペースがあれば済む。筋トレなどでは、種目にもよるが、自分の身長分かそれ以上のスペースを確保しなければならないが、踏み台昇降であれば、1畳分のスペースもいらないくらいだ。

踏み台昇降をするための専用マシンもあるようだが、それも特にそろえる必要はない。僕は、雑誌やタウンページ、カタログなどを束にして踏み台を自分で作った。これなら、必要に応じて段差の幅や高さを調整できる。最初は負荷を軽く(高さを低く)しておき、慣れてきたら、徐々に台を高くすれば、負荷が強められる。手軽に自分にあったトレーニングマシンを用意できる。ちなみに、一番使いやすかったのは、結婚情報誌「ゼクシー」。1冊がそれなりの厚みを持っていて、紙面の大きさも踏み台として小さ過ぎないので、大変重宝した。

ご自宅に読み終わった雑誌類がある方は、ぜひお手製踏み台を作ってみて頂きたい。作り方はいたってシンプル。雑誌数冊を1束にして、ガムテープなどで固定するだけ。これだけで、天候にも、服装にも左右されず、しかも、動画などを観ながらでも有酸素運動ができるのだ。やらない手はないだろう。

■【ストレッチ】筋トレの効果増大・健康増大のために必要なトレーニング

筋トレや有酸素運動で、筋肉量・筋力、持久力をUPさせる。それと同時に、重要なトレーニングがある。何か運動をする際に、必ずといっていいほど行うストレッチだ。

筋トレは筋肉を付けるためのトレーニングだから、どちらかといえば、体を「硬く」する作業だといえる。ただし、スポーツであろうと、日常生活であろうと、硬い体では機敏に動くことができない。また、硬い体で無理に動くと、ケガの原因にもなる。

だから、筋トレや有酸素運動に前後に、整理体操のように、ストレッチをすることが推奨されているのだ。体の柔軟性は、トレーニング効果を増大し、ケガなどのリスクを減らすために不可欠なのだ。

ちなみに、現代人の多くが悩んでいる肩こりや腰痛なども、その原因のひとつは筋肉の過剰な硬直だ。デスクワーク、パソコン操作などで、長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が固まり、血行が悪くなるため、コリやハリ、痛みなどを感じるようになるのだ。

肩こり、腰痛などを感じる人は、それらの症状を和らげようとマッサージや整体などに行くことが多い。そこで行われる施術はまさに筋肉マッサージである。もちろん、東洋医学系のいわゆるツボや鍼灸(ハリやお灸)治療もある。とはいえ、それらの治療の目的が、筋肉の緊張をほぐし、血流や気の流れを良くすることには変わりない。

だから、生活の中で、柔軟体操やストレッチを取り入れ、筋肉が固まらないようにすれば、そうした症状を持っている人でも、かなりの改善が見込める。

というよりも、筋肉の硬直が原因となっている肩こりや腰痛などが慢性化している人は、一度や二度、マッサージや整体に行ったくらいでは根本的な解決にはならないだろう。施術をしてもらったときは、一時的に良くはなっても、他に何もしなければ、すぐに症状は再発するはずだ。

筋肉が少ないために血行が悪くなりやすい人は、当然筋トレをして、筋肉量が多い体を作らなければならない。逆に、トレーニングはたくさんしていても、柔軟性が欠けている人は、ストレッチも日課として柔軟性も手に入れなければ根本的に肩こりや腰痛を克服できない。

毎日のデスクワークで凝り固まった筋肉。運動する時間もあまりないという人にとっては、ガチガチの体を自分でストレッチをするのも難しい。だから、わらをもすがる思いでマッサージや整体に駆け込むのだろう。それはそれで一理ある。ガチガチの体を自分で無理矢理伸ばして筋を痛めるなどがあっては一大事だ。そういう人は、まずは、プロの手助けで効果的、効率的に筋を伸ばしていくのが良いだろう。

ただし、やはり、忘れてはいけないのが、日々の筋トレの前後のストレッチは欠かさずに、むしろ、ストレッチをメインのトレーニングメニューだと意識して行っていくと良い。

ガリガリ男子にとっては、ハードな筋トレをたくさんの回数こなすよりも、じっくり体に効く動きで、体を目覚めさせることから始める方が良い。筋力が少ないガリガリ男子であれば、ストレッチやゆっくりとした動きであっても、筋トレ効果ものぞめる。ある程度、筋力がついてきてから、ダンベルやバーベルなどトレーニングマシンを利用して筋トレの負荷を上げていけば良いのだ。

■【ヨガ】ストレッチ効果と筋トレの良いとこ取り!?

この記事では、主に、有酸素運動とストレッチについて、つまり、筋肉を増大する筋トレ(体を大きくするトレーニング)以外に重要なトレーニングについてまとめてきた。

最後に、ガリガリ男子が太るため、体を大きくするために不可欠な筋トレと、その筋トレの弱点(体の硬直化)の克服を同時に行えるトレーニングを紹介しておこう。

筋トレ効果もあり、同時にストレッチ効果のあるトレーニングとは、ずばり「ヨガ」である。

ヨガには、様々な種類があるが、多くの場合は、ゆっくりじっくりと体を動かし、ある決まったポーズを取るのだ。ゆっくりじっくりの動きであるから、筋トレであれば、速筋への刺激にもなるし、いわゆる体幹トレーニングのように、インナーマッスル(目に見えない体の内側の筋肉)の刺激にもなる。

また、ヨガのポーズを正しくするには、それなりに柔軟性がなければできない。カラダが硬い人は、はじめから正しいポーズができない場合の多いものだ。何度もやっていくうちに少しずつ体に柔軟性が戻り、正しいポーズを取れるようになる。ヨガにはストレッチ効果があるからだ。

さらには、最近は都市部で、ホットヨガのスタジオをたくさん見かけるようになった。サウナのような温かい部屋でヨガをやるのだが、これが大量の汗をかくことになるのだ。有酸素運動のように心肺機能を高めていくというタイプではないが、脂肪燃焼や老廃物の排出という点では、かなりな効果を期待できるトレーニングだ。

逆に、マラソンやジョギングのような比較的激しい、アップテンポな運動が苦手な人や、そもそも筋力不足で急にそうした運動をやることの方がリスクが高い人もいる。ガリガリ男子には特にそういうタイプが多いかもしれない。そんな人には、体への負荷が少ないヨガのようなトレーニングが最適だ。

ヨガというと何となく女子が多いイメージがあるかもしれない。実際に、ヨガスタジオのユーザーは女子率が高いのかもしれない。が、男性OKのスタジオ、男女共用スタジオもたくさんある。男性インストラクターのいるスタジオもあるから、男子でも気軽にヨガに挑戦できるだろう。気になる人は、近くのヨガスタジオを検索してみることをおすすめする。たいていどこのスタジオでも割安な体験レッスンを用意している。試してみて自分にあっているようならばトレーニングの一環として導入してみると良いだろう。

※関連カテゴリー : 目指せヨガ男子

■筋トレ効果も倍増させる筋トレ以外のトレーニング(まとめ)

①有酸素運動で持久力・心肺機能UPを図れ!

②インドア派のガリガリ男子は「踏み台昇降」で有酸素運動せよ!

③筋トレ前後にはストレッチをやって柔軟性を磨け!

④激しい運動ではなく筋トレとストレッチのダブル効果を得られる「ヨガ」

僕自身、昔から体が硬く、風呂上がりにはストレッチを日課にしていたこともある。体が硬いと、ちょっとした動きでも筋、腱などを痛めやすくケガの原因にもなる。ケガはなかったとしても、手足の可動域が狭いというのは、スポーツなどでは致命傷だ。本来発揮できるはずのパフォーマンスができないのだから。

あなたがもし筋トレをはじめようとしているのであれば、ぜひその前後にストレッチをすること、余裕があれば有酸素運動を取り入れてみてほしい。ちなみに、マラソンやジョギングなどで脂肪燃焼をしたいと考えている人は、特に、筋トレをやってから有酸素運動をすると効果が増大するといわれている。

というのも、運動をしたときに、まずは筋肉内の糖質が燃焼され、続いて脂質がエネルギー源となるからだ。いわゆる無酸素運動である筋トレで適度に糖質を燃焼した後に有酸素運動を行うことで、脂質の燃焼が効果的にできるというわけだ。

ただし、あまり長時間、マラソンなどの有酸素運動をすると、筋肉の成分であるアミノ酸(たんぱく質が分解されたもの)がエネルギー源として使われるため、筋肥大をして体を大きくしようとするガリガリ男子にとっては、ふさわしくないトレーニング方法なので要注意だ。

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