ガリガリ男子が細マッチョモテ男子になるためのトレーニングメニュー

全ガリガリ男子細マッチョ男子化計画

■ガリガリ男子が太るための3か月~6ヶ月間のトレーニングメニュー

※関連記事

ガリガリ男子が太るための筋トレ方法

【筋トレ編】 

まずは「腕立て」からはじめよう。理由は、関連記事で述べた通りだが、かんたんにいえば、上半身、特に、胸、肩がしっかりしてくると、見た目の印象が変わり、服が似合う体型になりやすいからだ。

 トレーニング開始~1ヶ月のメニュー

■トレーニング準備

①BMIを計算する

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

②理想的なBMI22になるための体重を把握する

理想体重(kg)=22×身長(m)×身長(m)

※関連記事

ガリガリ男子が健康的に太るために知っておくべき3つの数値

③マインドセット

気持ちを盛り上げすぎてスタートダッシュすると失速して3日坊主になる可能性が高くなる。筋トレの効果的な方法とか食事の管理うんぬんをどれだけ知識として知っていても、実行しなければ何の意味もない。しかも、「継続こそ力」である。続けていかなければ理想的な成果は得られない。

だから、最低でも成果が出るまで3ヶ月~6ヶ月はかかることをきちんと覚悟してトレーニングにのぞもう。まずは3週間~4週間続けることが最初の目標だ。3週くらい定期的に行動ができれば少しずつ行動習慣ができあがり、筋トレを継続するための精神的なハードルが低くなる。一度、習慣化してしまえば、あとはほっといても行動するようになる。「筋トレしないとなんか気持ち悪い」という状態になるはずだ。そうなれば、もうあなたの勝ち。あとは、きちんと成果ができるように食事に気を使い、負荷のかけ方などを工夫していけばおのずと結果が出るはずだ。

■筋トレメニュー

筋トレは週に何回やればいいのか!?

筋トレを続けていくうえでの大きなハードルは、毎回のトレーニングキツさよりも、その後の筋肉痛や筋トレのために毎日時間を確保することである。気合いをいれていざ筋トレをしても、次の日、あるいは、2~3日続く筋肉痛に最初は本当に心が折れそうになるものだ。

中には、成果を出したいという強い、熱い気持ちでのぞみ、筋肉痛にもめげず、毎日筋トレをする人もいるかもしれない。たいへん立派である。ただし、実は筋トレは毎日やる必要はないのだ。もちろん、毎日体を動かすのは大切だから、毎日トレーニングの時間を設けても良いのだが、毎日同じメニューの筋トレをやってもあまり意味がないのだ。

ご存知の人も多いと思うが、筋肉は、ダメージを追ったあとにその修復を行うのだが、その回復を経ることで、以前よりも大きい・太い筋肉になる。これを「超回復」という。この「超回復」は概ね24時間~48時間程度の時間がかかるといわれている。48時間~72時間と記されている書籍やサイトなどもあるが、概ね24時間後からダメージを負った筋肉の修復が始まり、48時間程度かけてじっくり回復する。よって、ひとまずは24時間以内に、つまり、連日同じ部位の筋トレをしないということが大事だ。

筋トレする部位を変えて毎日のようにやるか、もしくは、週に2~3回程度筋トレする人を決めてやるか、どちらかが効果的だ。

筋トレメニュー例

頻度(週回数)は週2回~3回程度でOK!

筋トレの時間をとって、しっかりとトレーニングするのは週2~3回程度でOK。超回復の時間や生活スタイルに合わせて、自分なりのスケジュールをつくっていこう。

ただし、通勤・通学中の電車の中や階段、ふだん道を歩くときなど、日常の動作がちょっとした工夫で十分効果のある筋トレになる。「太るために筋トレしよう!」と思ってやり始めたら、ぜひ日常の中の動きも意識してみよう。筋トレで一番大事なのは、継続すること。筋トレを継続するには、なるべく精神的なハードルを下げて行動できるようにすること。そして、その行動を日常の中で習慣にしてしまうのが最も正しいやり方だろう。

まずは「腕立て」+「スクワット」おまけの腹筋

・腕立て

・スクワット

・腹筋

腕立ては、はじめから一般的なフォームでやるのがツラければ、膝をついた状態でやってもよい。筋力の弱い女性や高齢の方にもおすすめのフォームだ。はじめから無理は良くない。「できないものはできない」と認め、できるレベルから始めれば良いのだ。

腹筋も、僕のように仰向けに寝転んだ状態から上体を起こすフォームでの筋トレがツラいのであれば、座った状態(膝は伸ばしていても立てていてもOK)から上体を倒す動きでもよい。あるいは、床に水平に寝た状態で、頭と足(これも最初はどちらか一方でもOK)を数センチ上げた上体をキープするフォームでやるのもよい。いずれにしろ、腹直筋(お腹の上部、下部)に力が入っているのが意識できればOKだ。

また、上でも書いた通り、通勤通学中などを利用した「ながら運動」を取り入れてみよう。特に、移動中は下半身(足腰)に関係する「腸腰筋」のトレーニングがしやすい。歩き方を少し変えてみるとか、電車の中で座席に座らずに立っているだけでも全然ちがう。ぜひ取り入れたい。

※さらに、余裕がでてきたら取り入れてほしい、かんたんに取り組めるトレーニング方法

【足を太くするために】

つま先立ち(ふくらはぎ)

ふとももふくらはぎ

【腕を太くするために】

ダンベル(水や砂を入れたペットボトル)で上腕三頭筋&上腕二頭筋を刺激

ダンベル

【インナーマッスルを鍛えよりシャープな上半身をつくる】

腕立てなどの姿勢で静止して体幹(腹筋・背筋、腹斜筋)強化

インナーマッスル

※有酸素運動も取り入れていこう!

有酸素運動はプール(水泳)がおすすめ。理由は全身を効果的に使える(鍛えられる)から。僕が個人的に水泳選手の逆三角形タイプの体型が好きだから、というのもある(笑)。

もちろん、有酸素運動のメジャーレーベルであるジョギングやマラソンでも良い。だが、これも走り方や走る場所、シューズなどにもよるが、一般的には膝に負担がかかり、足を痛めやすい種目でもあるため、慣れない人はいきなり長距離、長時間を走らない方がよい。その意味でも、プール(水泳)はケガをした人や、病気療養後の筋力回復のリハビリでも使用されるほど、腰や膝への負担が軽い状態で全身を使える。ただ、絶対にプールを借りなければできないので、金銭的な負担はある。

そこで、おすすめしたいのが踏み台昇降だ。これはマラソンなどに比べて体への負担は少なく、さらに家の中、部屋の中でもできる。1畳程度の広さで十分できる。インドア派の人にももちろんおすすめだ。

踏み台昇降は、一定のリズムで段差を昇り降りするから、1種のリズム運動でもある。実は、このリズム運動は、脳への良い刺激となるのだ。例えば、リズム運動は脳内神経伝達物質であるセロトニンの分泌を多くする。それにより、精神的が安定するという効果もある。引きこもり気質で精神的に不安定になりがちな人、でも、外に出て走るなんて嫌だ、という人には部屋のなかでの踏み台昇降が打ってつけ。

ちなみに、僕は週刊誌などを重ねてひもで十字にしばったものを、さらに形が崩れないように、ガムテでぐるぐるまきにして台をつくった。この台であれば、雑誌の冊数で台の高さ調整がすぐにでき、トレーニングの強度(負荷)が変えやすい。踏み台昇降用の機会や段差のある台なども売られているようだが、お手製の雑誌台で十分だ。

【回数】30回×3セットでなくてOK!「ラストあと1回」を合言葉に!

 限界+1回 

 (または限界+1分)

回数は特に決めなくていい。筋トレの解説サイトや書籍、動画などでは、多くの場合「30回×3セット」が提示される。でも、はじめから計90回もできない。少なくとも僕はそうだった。もちろん、できる人はこの回数、セット数ではじめてみよう。

どちらにしろ、「ゆっくり」「じっくり」の動作で、できる限りやるというのを基本にしてほしい。回数は決めないとはいえ、筋トレを開始したばかりの人でも、それぞれ10回程度はやりたい。「ゆっくり」「じっくり」の動作とは、動きはじめから終わりまで10秒程度かけて筋トレを行うというもの。いきなり10秒もかけた動作は難しいという人は、5秒でもよい。とにかく勢いをつけて一気に動いてしまう、とか、何十回もやらないと意味がないという考えで筋トレをするのは良くない。

「ゆっくり」「じっくり」の動作により、高負荷をかけるのと同様、少ない回数・少ない時間で効果的に筋肉を刺激できる。だから、10回程度できれば、まずは十分。というよりも、たくさんの回数ができない強度での筋トレをしたいので、回数はできなくて当たり前なのだ。30回、40回とできてしまう負荷であれば、ねらい通りの速筋を刺激するトレーニングになっていない可能性がある。

ただし、「もう限界」となってから「プラス1回」だけやってほしい。あるいは「プラス1分」とか、「5秒」とか。この限界を迎えて「もうダメ」となってあとのちょっとのねばりが重要だ。1回1回は少しであっても、限界を越えるということで、肉体的な筋トレ効果だけではなく、精神的にも鍛えられる。

これは筋トレ以外の場面でも、おすすめの方法だ。何か目標のために努力する場面、勉強でもスポーツでも何でもいいのだが、その場合に、限界、「もうダメ」という瞬間を迎えたときに「あと少し」ができるかどうか、が結果に重要な影響をもたらすことが多い。

時間にすればたったの1分、回数にしてたったの1回かもしれないが、精神的にゴールをむかえそうなときに、ちょっとねばれると、そこが新たな基準値になる。つまり、限界のレベルが上がるのだ。だから、毎回毎回の筋トレの「1回」をバカにせず、大事に、大事にねばり強く取り組んでほしい。その努力で得たものは、筋肉以外にも思わぬところであなたを支えてくれるはずだ。

トレーニングの進行目安

1ヶ月

体を筋トレに慣らす。筋トレをはじめ、食事改善などを日常の習慣にすることを目指す。

きちんと筋トレを重ねていけば、少しずつ体つきに変化が見え始める。

2ヶ月

はじめのメニューでの筋トレに慣れ始める頃。少しずつ負荷が足りなくなるために、ツールなどを使って負荷を強める。あるいは、回数を増やすなど工夫をして、トレーニングを加速させる。

3ヶ月

速筋と遅筋を意識したトレーニングをおりまぜ、瞬発的な筋肉(速筋)と持久力(遅筋)を磨く。自重+ダンベルなどの道具を使った筋トレが一通りこなせるようになり、筋肉のラインを少しずつわかるようになってくる。

より加速度的に効果を得たいのであれば、ジムなどに通って専門家(トレーナー)の指導を受けるのもアリ。ひとまずのゴールは近い。これまで以上に格段に体の印象が変わってくるが、ここで油断をしてはいけない。「あと少し」「あと1歩」が肝心だ。

【食事】

基礎代謝量からおおざっぱに算出した1日の消費カロリーを絶対に割らないように食事メニューを決める。もちろん、献立を作ったり、細かく考えすぎたりするとストレスになるから、まずは、「これまでよりも少し多め」を心がける。質にもこだわる。筋トレを開始していればたんぱく質を多めにとるようにする。とはいえ、基本はバランスの取れた食事。

※あくまでも栄養バランスと最優先に考えること

三大栄養素の比率

炭水化物 50~65

たんぱく質 13~20

脂質 20~30

※糖質制限はしてはいけない

ガリガリ男子はもともと少食の人も多いから、食事制限を意識的にしている人はいないだろう。もしかしたら、メタボ男子やダイエット女子の多くは、特定の食品や栄養素を制限するダイエットをやったことがあるかもしれない。特に、最近は「糖質制限」をやる人が多いようだ。ぽっこりおなかのかくれ肥満男子の中には、余分な脂肪の蓄積を避けようとして糖質制限をしたことがあるという人もいるかもしれない。

だが、この糖質制限は絶対にダメ!

理由はかんたん。まず、糖質は主に炭水化物が体内で消化されたものであるが、これは体を動かすエネルギー源となるものだ。しかも、人間の臓器・器官で最大級のエネルギー消費をする「脳」は、この糖質(ブドウ糖)のみをエネルギー源としている。つまり、これが不足すると簡単にいえば、脳の働きが悪くなるのだ。

また、体の各部位でも、たとえば、筋トレなどをする際にも糖質をエネルギー源とする。この糖質が消費されると脂肪が燃焼されていくのだ。だから、有酸素運動は一定時間継続しないと脂肪燃焼効果はない、ということになるのだ。

ただし、ここで重要な点がひとつ。脂肪分もあまりないガリガリ男子たちは、エネルギー源の糖質が不足するとどうなるのか、ということを考えておかなければいけない。どうなるのかといえば、たんぱく質が使われるのだ。つまり、筋肉が分解されエネルギー源にされるということだ。これから筋トレして体を大きくつくっていこうとしているのに、逆に筋肉がやせ細ってしまうのでは意味がない。

だから、ぽっこりおなかが気になっているガリガリ男子も、絶対に「糖質制限」はダメ。食事を制限するという発想ではなく、運動や筋トレを増やす=脂肪燃焼をしやすい筋肉質な体をつくるという発想に切りかえなければ、筋肉質で健康的な太り方は当然できないのだ。

※「酵素」「たんぱく質」を意識して摂取!

毎食に追加してほしい 豆腐・納豆 1日1杯は飲みたい味噌汁 具材に工夫

納豆にネギ+卵黄が僕は一番好み。

※甘いものが食べたければ「和菓子」を食べろ

洋菓子は、生クリームなど動物性脂質が多い。和菓子は、小豆など植物性の材料が多いため、食物繊維など体に良い栄養素も満載。甘いものが恋しくなったら迷わず和菓子と食べるべし。最近はコンビニでも和菓子のラインナップも豊富。コンビニ和菓子の良いところは、大量生産・販売・企業努力で高級な原材料を使っているのに低価格で手に入るところ。たまにはデパ地下の老舗和菓子店のおいしいあんこも食べたいけど、ふだんはコンビニで老舗の味にも負けず劣らずの味で体を喜ばせてあげよう。

■ガリガリ男子が細マッチョモテ男子になるためのトレーニングメニュー例(まとめ)

【筋トレメニュー】

腕立を中心に、まずは今できそうなものからはじめる

腕立て・スクワットは必須!

【頻度(週回数)】

 週2~3回

筋肉の「超回復」の期間および日常生活の中にトレーニング時間を確保する現実的な時間から、週2~3回が妥当。もちろん、それ以上できる人は、毎日でもトレーニングしよう。ただし、筋トレをやる場合、特に「速筋」を意識した筋トレの場合は、「超回復」のことを考えて、毎日同じ部位はやらないこと。

【回数】

「限界+1回」が合言葉!

特に、回数は定めなくてよいが、毎回毎回の筋トレできちんと自分を「追い込む」ことを意識しよう。そして、限界をむかえてからの「あと1回」を忘れずに。たった1回をバカにせず続けると、この「あと1回」が自分の限界をドンドン引き上げてくれる。

【食事】

「バランスの良く栄養を摂取する」が第一!

筋肉を太く・大きくして太りたいわけだから「たんぱく質」を意識的に多めに摂取したい。ただし、何より大切なのは、「栄養バランス」だ。特に、ガリガリ男子は、そもそも摂取カロリーが少ない場合が多い。バランスを崩さずに少し量を増やす方向で食事メニューを考えよう。

かくれ肥満の可能性もあるからといって、脂質や糖質を控えては、逆に筋肉の衰えの原因になってしまう。今ある余分や脂肪は運動で落とすことを考えるべし。何かを制限するのはまったくのナンセンス。

関連記事(ガリガリ男子の筋トレ方法)にも記した通り、「超回復」は強い負荷で筋トレを行い、速筋を刺激することで起こるものだ。それで筋肉が太く・大きくなる「筋肥大」が達成できる。

だから、くり返しになるが、軽い負荷でたくさんの回数をやるような筋トレではあまり意味がない。ガリガリ男子は、ただ、むやみに回数を追うような筋トレをしてもねらった効果は出せない。むしろ、持久力系を鍛えても、マラソン選手のようにスリム男子のままだ。筋トレ1つとっても、やり方も大事なのだ。

まずは、体が筋トレに耐えられることを目指そう。特に「速筋」の筋トレをして、筋肉を太く・大きくすることで太ることを目標にしていきたい。それが健康的に太り、理想形態の細マッチョになるための近道だ。


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