ガリガリ男子が健康的に太るために知っておくべき3つの数値

ガリガリ男子が健康的に太るためには、いくつか知っておくべき知識がある。むやみに筋トレをはじめたり、何でもかんでもバカ喰いしたりしても意味がない場合もある。ましてや、それが原因で体を壊すことにでもなったら、それこそ本末転倒だ。

まずは「太る目的は何か」「そのために必要な運動は何か」「そのために必要な栄養素は何か」「何kg太りたいのか」などなど、はっきりとした目標があると日々のトレーニングにも張り合いがでるものだ。

だから、まずは現在の自分の体がどういう状態なのかを知り、目指すべき目標を定めるためにも、以下の3つの数値は無視できない。

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■BMI(Body Mass Index)

BMIとはボディマス指数のことで、メタボ診断にも用いられる数値だ。BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出する。[体重÷(身長×身長)]と示されているものもあるようだが、まったく同じ。

BMIが25以上が肥満とか、30以上が肥満だとか、いわれるが、最近の研究では、BMI22が最も健康的な状態、BMI21~27が病気のリスクが低いとされている。

まずは、自分のBMIを計算し、理想的なBMI22またはBMI21~27の範囲を目指そう。使う数字は自分の体重と身長だけだから、身長を定めれば、あと何kg太れば理想のBMIになれるのか簡単に計算できる。実際に、自分はあと何kg太るべきか計算してみよう。

(計算例) 

身長170cmで体重50kgの人の場合

①BMIを算出する

BMI=50÷1.7÷1.7(=1.7×1.7)

=17.3

②BMIを理想的な22として、そうなるためには体重を何kgにすればいいかを計算する。

22=X÷1.7÷1.7(X=目標とする体重)

この場合、理想とする体重(X)は、次のように計算できる。

X=22×1.7×1.7=63.58

よって、この人の理想的な体重は63.58kgだといえる。現在の体重50kgとの差13.58kgを増やせばいいとわかる。

ただし、このBMIは、単純に体重と身長の関係性だけの数値のため、その体重が、どれくらいの筋肉量や脂肪量で構成されているかは判断できない。つまり、極端な話、BMIが理想的な数値だったとしても、脂肪だらけという可能性もあるのだ。それでは、本当に健康体とはいえない。ガリガリ男子が目指すべき体も、もちろんBMI22の皮下脂肪・内臓脂肪でたぷたぷのおなかではない。

■体脂肪率・筋肉量

そこで意識してほしいのが体脂肪率だ。体脂肪率は、最近では家庭用の体重計でも手軽に測れる数値だ。これは単純に体重の何割が脂肪分かを計測したもので、アスリートやボディービルダーともなれば、わずか数%ということもめずらしくない。一般の男子であれば、10%台~20%程度が標準とされている。

一時期はこの数値もメタボ男子の指標として用いられてきたが、最近はもっぱらBMI等の数値が優先され、体脂肪率はメタボ判定には使用されなくなってきた。というのも、体脂肪率は泰淳の何割が脂肪分かを計測したもので、その脂肪分には、皮下脂肪も内蔵脂肪も含まれているのだ。内臓脂肪が過剰に蓄積された状態は病気のリスクが高くなるが、それは体脂肪率だけでは判断できないからだ。

ガリガリ男子は体脂肪が少ない人の方が多いかもしれないが、内臓脂肪を蓄えているかくれ肥満も実はけっこう潜んでいるようだ。だから、この数値は見逃せない。ただし、単純に体脂肪率の数値から脂肪量が多いとか少ないとかを言いたいのではない。むしろ、体重から体脂肪量を引いた、除脂肪体重さらに筋肉量を知っておいてほしいのだ。

平均的な男子の筋肉量は体重の40%程度といわれている。これももちろん、個人差があるし、身長などの考慮がまったくないために、参考数値というところだ。ただし、この段階で著しく筋肉量が少なくて、脂肪量が多い状態だと分かれば、もう四の五の言ってられない。すぐにでも筋トレをはじめ、食事を見直し、健康的に太ることを考えなければ、若いうちはよくても、病気や死亡のリスクが高まっていってしまう。まずは自分がどうなのか、知るところからはじめてほしいのだ。

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■基礎代謝量(基礎代謝量基準値)

人間は、特に激しい運動をせず、静かに座っているだけでもカロリーを消費している。呼吸や拍動などの生命活動で自然とエネルギーを消費しているのだ。また、消費カロリーがずば抜けて高い器官といえば、脳だ。脳は、成人男性でおよそ1350~1500g、体重のおよそ2%といわれていますが、実に消費するカロリーは1日の消費カロリーのうち約20%もあるとか。

僕らが1日に消費するカロリーのうち約70%は、こうした自分で意識的に行う運動ではなく、無意識に生命活動などで消費されている。これが「基礎代謝」と呼ばれているものだ。

ガリガリ男子が太りたいのであれば、この基礎代謝量を知る必要がある。ただし、この数値ももちろんはっきりとしたものは出せない。考えて頂ければ当然であるが、解剖でもしない限り、現時点での筋肉量や脂肪の量、脳の重さなど、そんなものを正確に量れるわけはないのだ。だから、「標準的」とか「平均的」といった目安の数値が出されるだけだ。

だから、この数値を何が何でも性格に算出しろということではない。それらを参考に、自分の体の状態を知り、理想的なBMI22で、かつ筋肉質な細マッチョボディーを目指してほしいのだ。

ちなみに、厚生労働省がまとめているデータによれば、20代男子の平均的な基礎代謝量は体重1kg当たり24kcal、30~40代男子では、体重1kg当たり22.3kcalだという。基準体重をそれぞれ63kg、68.5kgとして、1日の基礎代謝量は、20代が1510kcal、30~40代が1530kcalとされている。もちろん、これも個々人の筋肉量や一日の活動のレベルによって異なるため、あくまで目安の数値だ。

とはいえ、この数値よりも摂取カロリーが低いとか、この数値を1日の消費カロリーの7割として計算した1日の全消費カロリーよりも摂取カロリーが低ければ、間違いなく太ることはできないのだ。このように数値が出てくると、これまでどのくらい摂取カロリーが少なかったか、とか、あとどのくらい(ご飯何倍分とか)食事の量を増やせばいいのか、などと具体的にやるべきことが明確になる。数字があるとより具体的な行動が取りやすくなるのだ。

ちなみに、基礎代謝量を計算する方法として、有名なハリス・ベネディクト公式というものがある。その公式がこれだ。

男性

66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

 

女性

665+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

たとえば、175cm×65kgの28歳男子の場合、どうなるか、試しに計算してみる。

66+13.7×65+5.0×175-6.8×28

=66+890.5+875-190.4

=1641.1(kcal)

先の厚生労働省が示す数値とは100kcal程度の差が出た。こちらは、身長や年齢などの情報が入っているが、やはり筋肉量や活動レベルなどは考慮されていない、というかできない。だから、かなり誤差が出てもある意味で当然だ。ここで出た100kcalくらいは気にしても仕方がない誤差の範囲といってもいいのかもしれない。

いずれにしろ、成人男子は、1日におよそ1500~1600kcal程度の基礎代謝があり、そこから1日当たり2150~2300kcalを消費しているといえる。まずはこの基準をクリアして食事ができているのかとチェックしよう。その上で、理想の体重になるまでのギャップを知り、そこに行きつくための食事メニューや筋トレメニューを決めていこう。

■ガリガリ男子が健康的に太るために知っておくべき3つの数値(まとめ)

現状と理想のギャップを知り、具体的な行動メニューを決めるための数字

①BMI

健康リスクの最も低いBMI21~27 または BMI22を目指すためには何kg増やせばいいかを把握せよ

②体脂肪率・筋肉量(除体脂肪量)

BMIは適正範囲であっても脂肪分が多いのはNG。筋肉を増やし、過剰な脂肪を減らしながら体重を増やすべし

③基礎代謝量

標準的な基礎代謝を知り、自分の筋量や運動量を考えて摂取カロリーをコントロールせよ。


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