太りたいガリガリ男子のための筋トレ方法-注意すべき3つのこと

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■ガリガリ男子が「健康的に」「太る」ためには筋トレが必須

太りたいと本気で願うガリガリ男子は、当然食事の量や質を改善しなければならない。太る=体重を増やすというのは、単純にいえば、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなければ起こらないことだからだ。ただし、その食べ方、食べるもの、食べるタイミング、など気を付けなければいけないこともある。

さらに、単純に食べる量や回数を増やしても、メタボ男子のような「ふくよかわがままバディー」になっては意味がない。それは「健康的」な太り方とはいえない。だから、健康的に太るためには筋トレが必須なのだ。

メタボ男子

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ガリガリ男子が太るために筋トレが必須なわけ

筋肉量が増加することで得られるメリットとは

筋トレのやり方などについては、ブログや専門サイト、動画など様々な情報がネット上でも探し出せる。僕自身も肉体改造をしようと思ったときには、いくつかの筋トレサイトを参考に筋トレをはじめた。たいへん勉強になるものもたくさんあるので、あなたもぜひ検索していくつか実際に見てほしい。自分に合ってるな、とか、何となくのフィーリングで良いと思う。気に入ったものを参考にして筋トレをはじめてほしい。

ただし、僕自身は筋トレをやり始めても、実際にはぜんぜん続かなかった。ものの見事に3日坊主だったのだ。あなたも同じような経験をしたことはないだろうか。何度も「脱ガリ」を宣言し、何度も決意新たに筋トレをはじめるのだが、いつもすぐに挫折する。もしかしたらそれはメタボ男子、ダイエット女子にも同じことがいえるかもしれない。この「続かない」こととどうやって戦うかというのは、トレーニングの大きな壁の1つかもしれない。

そこで、何度目かの挫折ののち、僕はあることをやめた。

すると、驚くことに3日坊主になるどころか、現在まで筋トレを継続することができている。もちろん、仕事の都合で少し間が空いてしまうこともあるが、それでも1ヶ月間何もしなかった、なんてことはない。それってものすごく単純なのだが、実はけっこう多くの人ができずにいることのようにも思う。僕の周囲にも、太りたいとかガリガリが嫌だという理由ではないにしろ、筋トレをはじめる人がいる。しかし、多くの人がすぐに挫折してやらなくなってしまうのだ。そういう人たちは必ずといっていいほどにあるものにこだわり過ぎている。この点についても、後ほど語りたい。

ここでは、僕の実体験をふまえ、太るためにも必須な筋トレのポイントを、しかも、継続して筋トレができるようにするためのポイントをまとめておきたい。

■ガリガリ男子が太るために筋トレするなら、まずは腕立てから

服を着こなすためにも胸、肩、腕の筋トレからはじめるべし

ガリガリ男子の悩みの1つに、どんな服を着てもたいていは、ぶかぶか、ダボダボになることではないだろうか。僕自身、身長はそこそこ高い方なので、それに合わせて手足も長めだった。そのひょろっと細長い手足に合わせて服を選ぶと、バスト(胸囲)やウェスト(腹囲)はたいてい自分のサイズよりも何周りも大きくなってしまう。これはガリガリ男子あるあるだと思うのだがどうだろう。

腕立て

だから、ガリガリ男子が筋トレをはじめるのであれば、まずは腕立てからはじめるのをおすすめする。もちろん、スポーツなどをやっていないインドア派のあなたなら全身を鍛えてほしいのだが、はじめから無理はいけない。無理はせず、しかし、筋トレの成果が見えやすい部位としては、やはり腕や肩、胸の上半身の筋肉が良い。ダボダボになりがちなTシャツやワイシャツも、胸板が厚くなり、肩がしっかりとすることで、きれない着こなしができる。

スーツ

この記事を見ている人は、きっとガリガリ男子なのだと思うが、中には学生ではなく、すでに就職して社会人だという人もいるだろう。サラリーマンの勝負服といえば、スーツである。スーツが似合うのは、何といっても僕らが目指すべき細マッチョ体型。分厚過ぎる胸板は逆に暑苦しさがあるかもしれないが、上着の奥にうっすらと感じ取れる程度の胸板の厚さは、シュッとしたデキる男のあるべき姿だ。夏場に上着を脱いでワイシャツ姿になったときには、ぺらっと薄い胸板で、ワイシャツが体のラインを見せずにひらひらと舞ってしまっていては、何とも情けない。

何はなくとも、まずは腕立てだ。

腕立て2

もちろん、腕を太くしたいというのはあるだろうが、はじめから高望みはいけない。体が十分に大きくなってもいないのに、腕だけがボコボコでかくなるわけがない。なったとしても、アンバランスでカッコ悪い。まずは体(体幹)自体を大きくしていくことを優先しよう。特に、胸、肩のフォルムが変わるだけでだいぶ印象が変わる。

だから、真っ先に大胸筋を鍛えることを意識して、少しずつシャツがひらひら舞わない状態まで胸板を厚くしていこう。腕立てをしっかりやっていれば、自然と腕や肩の筋肉も刺激を受け、少しずつ筋肉のラインがはっきりしてくる。腕や足などの部位をより強い負荷で鍛え、太くするのはその後の話だ。

■ぽっこりおなかになりがちなガリガリ男子は腸腰筋の筋トレを

ガリガリ男子の中には、おなかに皮下脂肪がなく、すでに腹筋がシックスパック状態に見えている人もいるだろう。あるいは、ふつうにしていたらはっきり割れているわけではないが、ちょっと力を入れただけで、腹筋のラインが見えるという人もいるはずだ。

でも、勘違いしてはいけない。腹筋は本来、すでに割れているものなのだ。ボディービルダーとまでは言わなくても、スポーツ選手や筋トレをしっかりやっている人の腹筋と、自分の腹筋はまったく違うものだと考えた方がいい。割れていることに変な自信を持ってはいけない。ガリガリ男子の割れた腹筋というのは、脂肪が乗っていないだけで基本スペックとして持ち合わせている腹筋が見えてしまっているに過ぎないのだ。

さらに、ガリガリ男子の中には「ぽっこりおなか」のかくれ肥満系も多い。原因は内臓脂肪の場合もあるし、骨盤のゆがみという可能性もある。ガリガリ男子は猫背になりやすい人が多く、背骨(脊椎)のS字カーブや骨盤が歪み、そのせいで下腹部が前に出てしまうということがある。これがぽっこりおなかの原因となる。

いずれにしろ、腹筋(腹直筋、腹斜筋)の筋トレも忘れてはいけない。ただ、これは僕の個人的な感想なのだが、この腹筋が筋トレの中でもけっこうなキツさなのだ。それはやり方にも問題があるのだが、それでも腹筋だけは何度もサボりたくなってしまうトレーニングの1つだった。だから、ちょっとした工夫が必要になる。僕がやった工夫をお伝えしておこう。

腹筋がツラいあなたにおすすめの効果的な腹直筋の筋トレ

腹筋といえば、床に仰向けになった状態から、腕(手)を後頭部または首に持っていき、上体を起こす動作をくり返す、というやり方が一般的だろう。けっこうなスピードで何回も回数をやるのが良いという印象を持っている人も多いかもしれない。腹筋をやるという場面では、そのような方法でやる人が実際に多い。

しかし、上体を起こして腹直筋(上部)に負荷をかけるとき、だいたい30度くらい上体を起こすまでは腹直筋を刺激するが、それ以上は他の部位にも力がかかり、純粋に腹筋だけに効いているわけではないのだ。何度かやっているうちに体が辛くなり、それでも決めた回数をやり遂げようと必死にやり出すと、余計に頭(首)を支える腕に力が入ってしまったり、足の方に力が入ってしまったりもする。それでは意味がない。意味がないどころか、首などを痛めてしまう可能性がある。たいへん危険だ。

そうした状態になってしまっている人、はじめから僕と同じように腹筋がキツイ人は、ぜひ試してほしい腹筋の筋トレ方法がある。

それは、寝転んだ状態から上体を起こすのではなく、床に座った状態から、上体をゆっくり倒すという方法だ。印象的なCMでも有名なワンダーコアと同じ要領である。ただし、動作はなるべくゆっくり、完全に体が床の上に水平になるまで、最低でも10秒くらいかけて上体を倒していくのだ。これはこれでしっかりやるとけっこうキツイ。ただし、首に手を回して、腕や足の力で無理矢理起き上がるというような変な動作はなくなるので、純粋に腹直筋を刺激できる。

慣れないうちは回数にこだわらず、でも、ゆっくりじっくり筋肉に負荷をかけるように筋トレをしてほしい。筋力にあまり自信がない人は、ベッドに横になる前に、5回程度、この腹筋をやってみよう。生活の中の動作の1つとして、少しずつでも意識的に筋肉を刺激してあげると、気づいたときには何回も回数ができるようになっているはずだ。やはり「継続は力なり」なのだ。

ぽっこりおなかの原因となる骨盤のゆがみを直すには、腹直筋下部と腸腰筋と鍛えろ!

先にも少しふれたが、ぽっこりおなかの原因には、骨盤のゆがみが関係している。姿勢が悪いなと自覚している人はもちろん、電車でよく足を組んでいるという人などは、知らない間に背骨や骨盤をゆがめているかもしれない。

ぽっこりおなかを解消したいという人は多いが、その時に多くの人は、いわゆるふつうの腹筋を取り入れる。床に寝転んだ状態から上体を起こす動作だ。ただし、あれは主に腹直筋(おなかの筋肉)の上部に負荷をかける筋トレだ。ぽっこりおなかは、下腹部。だから、上体を起こす腹筋ではなく、足を上げ下げする筋トレをするべきだ。さらに、骨盤のゆがみがある人や、腰痛持ちだという人は、腹直筋よりも、腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)を意識的に鍛えるとよい。

腹直筋下部を鍛える-無理な足の上げ下げはいらない

腹直筋の下部を刺激するには、床に水平に寝転んだ状態か座った状態で、伸ばしたままの足を上下に動かす筋トレが一般的だが、これも筋力の弱いガリガリ男子にはかなりのハードワーク。あるいは、がんばりすぎて足を思いっきり上げてしまう人もいる。こちらも、腹直筋の筋トレ同様、思いっきり高く上げても、別の部位に力が入ってしまい狙い通りの効果がない場合もある。キツイ思いをしてがんばってみても、正しいやり方でなければ結果が思うようについてこない。それでは、途中で投げ出してしまう。

そこで、実践してほしいのが、床に水平に寝転んだ状態で、足を数センチ(5~10センチ程度)上げ、その状態を数秒~数十秒キープする動作。これも最初は10秒程度やるのもキツイかもしれない。でも、これはかんたんに実践できる上に、無理に何度も足を上げ下げして別の部位を刺激してしまうよりもずっと効果的な方法だ。ぽっこりおなかの下、腹直筋下部に力が入っているのを意識して、じっくり、ゆっくり負荷をかけてあげよう。

腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)を鍛える-まずは「ゆっくり」「じっくり」スクワットから

筋トレの方法などを検索していると、よく「腸腰筋」というワードに出会う。腸腰筋とは、主に、腸骨筋と大腰筋の総称として用いられているようだ。これら筋肉の細かい情報について知りたい人はぜひ調べてほしい。

ここでは、とりあえず「体幹を支える筋肉たち」と捉えておくことにする。つまり、背骨(脊椎)や骨盤、腸骨、股関節、太腿あたり、上半身と下半身の間、まさに「体」の「要」、腰の上下の部分にある筋肉だ。これらの筋肉が衰えると、骨盤や背骨がゆがみ、それが原因でぽっこりおなかになるということもある。赤ちゃんや幼児たちがぽっこりおなか体型なのは、まさにまだ十分に腸腰筋が発達していないからだともいえる。

スポーツ選手は、この体幹を安定させることでパフォーマンスが変わるため、日々のトレーニングに体幹トレーニングは欠かせないものになる。僕らも、起き上がるとか、歩く、走る、揺れる電車の中で倒れずに立つ、など日常の動作の中でも、これら腸腰筋を使っているのだ。程度の差はあれ、スポーツ選手でも一般人でも、体幹それを支える腸腰筋を鍛えるのは、重要なことなのだ。

では、腸腰筋を鍛えるためにはどんな筋トレをすればよいのか。

真っ先にあげられるメジャーな筋トレ方法は、スクワットだろう。いきなりできるという人は、ぜひスクワットをはじめてほしい。スクワットは、腸腰筋だけでなく大腿筋(ふともも)にも負荷がかかる筋トレだ。大腿筋も人間の筋肉の中で大きな筋肉だから、ここを鍛えると基礎代謝が効率的にあげられる。つまり、脂肪がつきにくい体に変身しやすいということだ。

ただ、このスクワットもやり方がよろしくない人が多い。立った状態から膝を曲げ、腰を落としていく動作が一般的なスクワットだが、腰を落とし過ぎていたり、落とす位置が悪かったりする人が多い。必ず正しいフォームでやることが大切だ。ただしゃがめば良いってわけではない。

さらに、このスクワットも、テンポよく回数をたくさんやることが良いという考えを持って実践する人もいるようだが、特に、ガリガリ男子はその考えも捨ててほしい。僕らがやるべきはまずは筋肉を大きくすること、持久力をつけることではない。何回もテンポよくやる筋トレは持久力をUPさせるには効果的だが、筋肉を大きく、太くするためには、それほど効果的ではない。むしろガリガリ男子にとっては、たくさん回数をやるとか、まして30回×3セットなんて、かなりハードルが高いものだ。

だから、腕立てや腹筋同様、「ゆっくり・じっくり」とした動作で筋トレをすればよい。何十回も回数ができていないことに引け目を持つ必要なんてまったくない。むしろ、正しくないやり方で何十回できても、そんなものは僕らにとって意味はないのだ。目的を見失ってはいけない。回数をやることで「やった気」になるくらいなら、回数をやることであまり意味のない筋トレをするくらいなら、「ゆっくり・じっくり」の筋トレの方が効果的なのだ。

腸腰筋と効果的に鍛える方法-通勤通学中の「ながら運動」で体幹を鍛えよ

回数は気にしなくても良いといわれても、いきなりガッツリ筋トレができないという人もいるだろう。もちろん、日々仕事が忙しくてなかなかトレーニングの時間を作れないという人もいるはずだ。そんな人におすすめなのが、日常の動きの中にちょっと筋トレをおりまぜてみる「ながら運動」だ。

例えば、腸腰筋系の筋トレであれば、いつもより少し大股で、一歩一歩深く歩いてみるだけで刺激になる。これなら現在の筋力に自信がない人でも、トレーニングの時間を確保できない人でもすぐに実践できる。

さらに、通勤、通学中の電車の中で、軽く足を開いて立ち、つり革につかまらずにいるというだけでも筋トレになる。動いている電車内はけっこう揺れているものなので、転ばないように踏ん張るとき、腸腰筋が働いているのだ。電車に乗っている時間がたとえ数分であっても、けっこう良いトレーニングになる。慣れてきたら、つま先立ちに変えてみれば、より不安定になり、バランスを取るのが難しくなるから、余計に負荷をかけることができる。ちょっとした工夫で、改めて時間を取らず、何か道具を使うことなく筋トレははじめられるのだ。やらない手はない。ぜひ実践してみてほしい。

また、あまり外に出ないインドア派なあなたであれば、ぜひTVを見ているときに合間で筋トレをしてほしい。僕は以前、TVを見ながら筋トレをよくやっていた。最初は、テレビをBGM代わりに筋トレに励んでいたが、番組の内容によっては、筋トレをやめてテレビをみてしまっていることもあった。そんな時は、CMの時間を使って筋トレをするのがよい。

CMは60秒や90秒程度ものが多いので、その間だけ、例えば筋トレをし続けるとか、スクワットの筋トレをして、CMがあけて番組本編に戻ったら、インターバル(休憩)を兼ねて、堂々とテレビを見てしまえばよいのだ。

■ゆっくり・じっくり負荷をかける筋トレが効果的!

くり返しになるが、ガリガリ男子が筋トレをする際には、筋肉を大きく・太くすることを目的に、「ゆっくり」「じっくり」動く筋トレをしてほしい。たくさんの回数をやること、30回×3セットはこの際自分には関係ないことと無視してよい。それができるようにまで体ができてきたら、やれば良いだけの話だ。はじめから無理をして3日坊主になるくらいなら、きっぱり無視してしまおう。

では、なぜテンポよく回数を重ねる筋トレよりも、「ゆっくり」「じっくり」の筋トレの方がガリガリ男子向けなのか、まとめておこう。

筋肉が大きく・太くなる(筋肥大)のための筋トレをしよう

筋肉には大きく2種類あるのをご存じだろうか。目的にそった筋トレができていない、あるいは、ただむやみに回数を追うだけの筋トレをしている人は知らないかもしれない。腕を太くしたい、筋肉を大きくしたいと思っている人が、むやみに回数を追っても意味がないのは、鍛えている筋肉の種類がちがうからだ。どちらの筋肉もつけていくにこしたことはないのだが、ガリガリ男子はまずは大きく、太くするためのトレーニングに注目すべきだ。

2種類の筋肉とは、「速筋」と「遅筋」である。「速筋」は瞬間的な力を発揮する筋肉で、スポーツでいえば短距離走などに向いている。長時間にわたる動きは不向きだが、重いものを持つなどの動作に適している。一方で、「遅筋」は持続的な運動で力を発揮する筋肉で、スポーツでいえば長距離走、マラソンなどに向いている。脂肪燃焼の効果があるので、ダイエット女子、メタボ男子は有酸素運動などで「遅筋」を鍛えるのが良い。

前者の「速筋」は、鍛えることで筋肉が太く・大きく(筋肥大)なる性質がある。ちなみに、鍛えるためにはダンベルやバーベルなどの器具やジムにあるようなマシンが必要になる。が、ガリガリ男子はそれも気にしないで良い。まずは自重で、その代り「ゆっくり」「じっくり」の動作で、目安としては10回程度やると限界が来るような強度で筋トレができればOKだ。ある程度体ができてきたら、ダンベルなどを用いなければ、自重のみでは適切な強度がつくれない。ただし、はじめはそんなもの使う必要はない。自重でも「ゆっくり」「じっくり」の動作で強い負荷をかけたときと同じような筋トレができる。

一時期、一世風靡した加圧トレーニングも、腕や足を加圧することで大きな負荷を得て、より多くの成長ホルモンの分泌を促す筋トレ方法だ。その加圧トレーニング同様、ゆっくりじっくり負荷をかけることで自重の筋トレではあっても、成長ホルモンの分泌を増加させる期待ができる。速筋の筋トレは時間もあまり使う必要がなく、それでも筋肥大を目的としたトレーニングなので、本来の「太る」「体を大きくする」という目的に合致したものだ。むやみに回数を求めても、やってるのに変化が感じられないとか、そもそも何十回もできないことがストレスになり途中でやめてしまう可能性もある。それならば、はじめからやり方を「速筋」を刺激する方法に決めてしまう方が良い。

もちろん、持久力を付ける必要がないといっているのではない。有酸素運動などをして遅筋を鍛え、脂肪燃焼を活発にさせるのも大事だ。だが、ガリガリ男子があれもこれもいっぺんにはじめるのはしんどいはずだ。だから、まずは「速筋」を鍛えることに集中しよう。

 「30回×3セット」の呪縛!筋トレは回数にこだわり過ぎては成果が出ない

筋トレの結果が出にくい人、筋トレを途中で投げ出してしまう人の多くは、自分の筋トレの目的をはっきりさせず、はっきりしていてもそれを達成するための正しいトレーニングつめていない場合が多い。無理矢理やって、回数ばかりを追い求めているからだ。

だから、ガリガリ男子が筋トレをはじめるとなったら、まずは回数は無視し、その代り「ゆっくり」「じっくり」とした動作で「速筋」を鍛えるようにしてほしいといってきたのだ。

ただし、ある程度の負荷や回数は当然必要になってくる。逆に、負荷を軽くして、短時間にたくさんの回数の筋トレをするのも大事だ。いずれはそうした遅筋を刺激するようなトレーニングもしていきたい。

だから、速筋の筋トレは回数少ないし、楽でいいや、というだけで終わらせては全然ダメなのだ。まずは回数を気にしなくてもいいよと言ってるだけだ。つまり、回数で追い込むのではなく、1回1回の動作でできる限り筋肉を追い込もうといってるだけなのだ。その際に、ぜひ一つ実践して頂きたいことがある。それは「もう限界」かな、と腕がプルプルしてきた時に、そこで「あと1回」または「あと1分」筋トレをやってほしいのだ。

この「限界+1回」「限界+1分」がとても重要。少しずつでも、毎回1回ずつでも自分の限界を更新していくと、自分の基準値がどんどん上がっていく。当然、筋力的・物理的な限界もあるが、トレーニングの場合、肉体よりも精神が先に限界を迎えてしまう場合も多いのだ。だから、「もう無理」って限界を迎えたときに、「ラスト1回」「ラスト1分」と力を出し切ってほしい。これはマインド(メンタル)のトレーニングにもなるので、ぜひ実践してもらいたいことの1つだ。

■ガリガリ男子がやるべき筋トレ(まとめ)

①まずは腕立てをして、胸板、肩、腕に筋肉をつけよ

服を着こなす体、スーツが似合う体をつくれ

②ぽっこりおなか解消のために、腹筋・大腰筋の筋トレを忘れずに 

「ながら運動」で精神的ハードルを下げれば続けられる

③筋トレは全体の回数にこだわり過ぎず、自分の限界(+1回  / +1分)までやるべし

ゆっくり・じっくりの動作で筋肉に負荷を与え、速筋を意識して大きく・太い筋肉をつくれ

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